Mudança de hábitos: a chave para a transformação

Mudar hábitos pode ser desafiador, contudo é a chave para qualquer transformação. Quando ficar do jeito que está traz benefícios, justificativas são criadas e não saímos do lugar. Mas, como já foi dito, quando a dor de não estar vivendo for maior que o medo da mudança, a pessoa muda.

Segundo a neurociência, o ser humano age para evitar a dor ou em busca de prazer. Portanto, a solução para mudar hábitos indesejáveis ou criar novos comportamentos costuma passa por esses dois pólos.  Uma das chaves para a mudança pretendida é criar recompensas para o cérebro.

A mudança ou a criação de novos de hábitos deve ser encarada como um processo que envolve autoconhecimento, disciplina e força de vontade. Com algumas técnicas e esforços direcionados é possível encontrar caminhos que fazem sentido para cada um e alcançar grandes transformações nas diversas áreas da vida.

Já imaginou se tivéssemos que pensar todos os dias na melhor forma de escovar os dentes?

De tudo o que fazemos 40% são hábitos automatizados e 60% decisões num nível mais consciente. Por isso, para mudar hábitos é importante entender que eles funcionam dentro de um sistema de piloto automático para economizar energia.

Conforme explica o autor Charles Duhigg no livro “O poder do hábito”, a formação de um hábito envolve três etapas interligadas. A primeira é uma deixa, que nada mais é do que um gatilho que dispara um sinal no cérebro para começar uma atividade que liga a chave do hábito. Em seguida, vem a rotina, atividades realizadas com frequência impulsionadas pela deixa. Depois, vem a recompensa, uma espécie de prêmio ou prazer pela realização da tarefa. Quanto maior o prazer em realizar a tarefa, maior será a possibilidade de se criar um novo hábito.

Portanto, para mudar um hábito, a dica é substituí-lo por outro mais prazeroso. Para criar um novo hábito, o segredo é criar uma forte conexão entre a deixa e a recompensa associadas ao hábito. Por exemplo, você quer deixar de ser sedentário porque está convencido de que isso traz prejuízos para a sua saúde e deseja iniciar atividades físicas. Crie uma deixa, como, por exemplo, colocar o alarme do celular para tocar antes de sair para caminhar, associe a caminhada à sensação de dever cumprido ou a quantas calorias você vai perder. O pulo do gato é focar na recompensa e não na tarefa, que nem sempre é considerada prazerosa.

Condicionamento neuroassociativo

Anthony Robbins, um dos maiores especialistas em desenvolvimento humano do mundo, ensina em seis passos como usar o condicionamento neuroassociativo para mudar hábitos e vícios. Para ele, a mudança é uma questão de motivação e as pessoas não conseguem mudar porque associam mais dor a mudança do que a não mudar e a solução passa por inverter esta lógica.

Passos

   Decida o que realmente quer e o que o impede de ter isso agora.

    Use uma alavanca (deixa).

  Associe uma dor intensa a não mudar agora e prazer se mudar agora.

Reflita:

O quanto a mudança vai me custar?

Qual o preço de não mudar?

O que vai ser da minha vida se eu não efetuar a mudança?

 Se eu mudar, como isso fará com eu me sinta em relação a mim mesmo?

Que outras coisas eu poderia realizar se eu mudasse hoje?

Como minha família e meus amigos vão se sentir?

O quanto serei mais feliz?

-   Interrompa o padrão limitador

(Técnica da distorção do pensamento)

- Veja em sua mente a situação que o incomoda ou o deixa triste e frustrado. Imagine a cena como um filme.

- Transforme a experiência que te deixa triste numa fantasia como um desenho animado, as pessoas envolvidas são cor de rosa e como um filme a situação avança e volta, rápido e em câmara lenta. A chave de todo o processo é a velocidade com que você faz o filme voltar e o nível de humor e exagero que consegue associar.

-Agora que você distorceu mentalmente as pessoas e a situação, pensa nela novamente.

Avalie: O que sente depois desse exercício? Com certeza, a situação não terá a mesma carga emocional de antes.

    -   Crie uma alternativa fortalecedora

Se você conseguiu mudar, deixando de fazer algo que lhe trazia dor, precisa substituir por outro comportamento que lhe dê prazer.

 -    Condicione o novo padrão até que seja consciente

O modo mais simples de condicionar algo é simplesmente ensaiá-lo várias vezes, até que haja um caminho neurológico. Seu cérebro não distingue a diferença entre algo que você imagina de forma vívida e algo que de fato experimenta.

Dê a si mesmo uma recompensa por cada passo de mudança.

-    Experimente!

Faça uma sondagem futura. Imagine-se a assumir esse novo comportamento no futuro. Adquira a certeza de que pode usar o novo padrão em vez do antigo.

Espiral do sucesso

Segundo o escritor norte-americano Napoleon Hill, toda mudança começa com um desejo ardente. E cada vez que aumenta a crença de que você pode obter o que deseja, basta entrar em ação. Ao se colocar em movimento essa espiral gira e se obtém sucesso.

No entanto, uma mudança para se consolidar passa por algumas etapas, num ciclo que se repete e pode ser encarado como fracasso, mas nada mais são do que passos para o sucesso.

Há estudos científicos mostrando que as pessoas modificam seu comportamento de forma gradual e contínua. Elas partem da completa falta de consciência da necessidade de mudança, tomam a decisão de mudar e exercitam a nova conduta até ela se tornar um hábito. Portanto, não se sinta fracassada porque tentou algumas vezes e não conseguiu mudar o que desejava. Muitas vezes, precisamos de ajuda profissional para acompanhar as transformações que tanto queremos. E um processo de coaching é bastante indicado para desenvolver novos comportamentos com foco nos resultados.

Modelo Transteórico de Mudança

Elaborado em 1982 pelos psicólogos James Prochaska e Carlo DiClemente, pesquisadores da Universidade de Ohio, o Modelo Transteórico de Mudança tenta compreender como ocorre a mudança das pessoas frente a uma determinada conduta viciante.

Os autores descreveram uma série de etapas pelas quais uma pessoa passa quando quer abandonar um hábito. Em qualquer processo de mudança, a pessoa gira ao redor do processo várias vezes antes de alcançar uma mudança estável.

Nas suas primeiras pesquisas com fumantes, por exemplo, Prochaska e DiClemente descobriram que os fumantes giravam ao redor da roda entre três e sete vezes (com uma média de quatro vezes) antes de abandonar o consumo da forma como queriam. Essa roda também considera a recaída como um acontecimento normal ou mais um estado de mudança.

Etapa da pré-contemplação

O ponto de entrada do processo de mudança é a etapa de “pré-contemplação”. A pessoa ainda não considerou que tem um problema ou que precisa introduzir uma mudança na sua vida. Um “pré-contemplador” é alguém que sabe que tem um problema, embora não esteja consciente dele.

Em resumo: o indivíduo não pretende agir dentro dos próximos seis meses.

Etapa da contemplação

Uma vez que aparece uma tomada de consciência do problema, a pessoa entra num período caracterizado pela ambivalência: a fase de “contemplação”. A pessoa contempladora considera e, ao mesmo tempo, rejeita a mudança. A experiência da pessoa contempladora é descrita como um tipo de oscilação entre as razões para mudar e as razões para continuar da mesma maneira.

Uma pessoa que tem problemas com álcool e que está nessa fase, por exemplo, pode dizer alguma coisa como: “Não acho que eu tenho um problema com o álcool. Pode ser que eu beba muito para ter uma boa saúde, mas não acho que bebo mais do que os meus amigos. Posso parar de beber quando quiser”. Como vemos, é uma etapa na qual a pessoa, apesar de ter um problema, tem a sensação de controle.

Em resumo: pretende agir dentro dos próximos seis meses, já tem consciência, mas ainda não sabe o que fazer para mudar.

Etapa de determinação

A etapa de determinação, dentro do Modelo Transteórico de Mudança, é como uma janela de oportunidade que abre a porta para um novo período de tempo. Se durante esse tempo a pessoa entrar na etapa de ação, o processo de mudança continua. Se não, a pessoa retrocede para a etapa de contemplação.

Em resumo: pretende agir nos próximos trinta dias, isto é, se comprometeu a mudar e possivelmente já tomou ou está tomando providências para tanto.

Etapa de ação

A etapa de “ação” é a que com mais frequência as pessoas consideram como a etapa de início da terapia. Aqui a pessoa se envolve em ações que a levarão a uma mudança.

A maioria das pessoas que param de fumar, por exemplo, fazem isso sozinhas. O objetivo durante essa etapa é produzir uma mudança no problema que se deseja resolver. A intenção de mudar, entretanto, não garante que a mudança vai se manter ao longo do tempo.

Em resumo: realizou modificações em seu comportamento visíveis há menos de seis meses, ou seja, já iniciou o processo de mudança.

Etapa de manutenção

Aqui o desafio consiste em manter a mudança conquistada na etapa anterior e prevenir a recaída. Abandonar as drogas, reduzir o consumo de álcool ou perder peso é uma etapa inicial de mudança, seguida pelo desafio de manter a abstinência ou a moderação.

Em resumo: realizou alterações visíveis há mais de seis meses, ou seja, não só tomou a iniciativa de mudar como vem trabalhando para manter os novos hábitos.

Recaída

Por fim, se a recaída ocorrer, a tarefa da pessoa consiste em começar a girar de novo ao redor da roda, e não ficar imóvel nessa etapa. Os tropeços ou as recaídas são normais, fatos esperados quando uma pessoa tenta mudar qualquer padrão de conduta de longa duração.

Em resumo, o Modelo Transteórico de Mudança envolve uma série de etapas dispostas de forma circular. Uma pessoa que quer mudar uma conduta viciante passa por essas etapas de forma indefinida, até que finalmente consegue manter a mudança.

O Modelo também propõe dez processos de mudança: conscientização; liberação social; alívio dramático; reavaliação do ambiente; autorreavaliação; autoliberação; gerenciamento de reforço; contracondicionamento; controle do estímulo; e relacionamentos de apoio.

Referências:

Duhigg, Charles, O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios / Charles Duhigg ; tradução Rafael Mantovani. - Rio de Janeiro: Objetiva, 2012.

Robbins Anthony, Desperte seu gigante interior/ Anthony Robbins- tradução Haroldo Neto e Pinheiro de Lemos – 24ª  edição – Rio de Janeiro, 2014

William R. Miller y Stephen Rollnick. La entrevista motivacional. Ed. Paidós. Barcelona, 1999. (site: A mente pode ser maravilhosa)

Débora Junqueira – Jornalista e Coach Integral Sistêmica de Mulheres

@focar.coaching